Jetlag: so kommst du schneller in der neuen Zeitzone an

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Warum Jetlag entsteht

Deine innere Uhr stellt sich nur langsam um – grob gerechnet etwa eine Stunde pro Tag. Nach Osten (zum Beispiel nach Asien) fällt die Umstellung meist schwerer als nach Westen, weil du früher schlafen musst, als dein Körper will.

Vor dem Flug

• Schon zu Hause anfangen: Geh in den drei Tagen vor dem Abflug jeden Tag etwa eine Stunde früher (Richtung Osten) oder später (Richtung Westen) ins Bett.
• Ausgeschlafen starten: Eine durchgemachte Nacht vor dem Flug macht den Jetlag nicht kürzer, sondern stärker.
• Flugzeit wählen: Wer kann, nimmt nach Osten einen Nachtflug und nach Westen einen Tagflug.

Im Flugzeug

• Uhr umstellen: Stell Handy und Uhr gleich nach dem Einsteigen auf die Zielzeit und richte Schlafen und Essen danach aus.
• Schlafen, wenn am Ziel Nacht ist: Schlafmaske, Ohrstöpsel und ein Nackenkissen helfen. Wenn am Ziel Tag ist, lieber wach bleiben und viel Licht.
• Trinken: Viel Wasser, wenig Alkohol und Kaffee – beides stört den Schlaf.

Nach der Ankunft

• Tageslicht ist der stärkste Taktgeber: Geh am ersten Tag möglichst viel nach draußen, vor allem am Vormittag.
• Kurzer Mittagsschlaf, kein langer: Höchstens 20 bis 30 Minuten, sonst fällt die erste Nacht schwer.
• Mahlzeiten nach Ortszeit: Auch wenn du keinen Hunger hast – feste Essenszeiten helfen der inneren Uhr.
• Melatonin und Schlafmittel: Frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt, ob und wie das für dich passt.

Hilfreich für unterwegs

So hilft dir Voynera

Voynera erstellt für Langstrecken einen Jetlag-Plan: wann du zu Hause früher oder später schlafen gehst, wann du im Flugzeug schlafen solltest und wann am Ziel Licht hilft – passend zu deinem Flug.

Stand: November 2026 · Angaben ohne Gewähr